ブライアン・アクトン著
頻繁に寝つきが悪かったり、眠れなかったりする場合、眠れない夜は特にイライラすることになるでしょう。 質の高い睡眠の欠如は、疲労、イライラ、ストレス、その他の精神的および身体的問題を引き起こす可能性もあります。 多くの要因が問題の原因となっている可能性があるため、トラブルシューティングが重要です。 眠れないときに試すべき12のことをご紹介します。
- 寝る前にリラックスしてください
寝る前に体をリラックスさせる時間が必要です。 毎晩就寝時間の1時間前に、読書、穏やかな音楽を聴く、入浴などのリラックスできるルーチンを始めるとよいでしょう。 最終的には、体がこれらの活動を睡眠と関連付けるようになり、すぐに眠りから覚めることになります。
- 画面から切断する
スクリーンから発せられる光は、睡眠を調節するメラトニンの生成を減少させることがわかっています。 また、ガジェットは注意を喚起し、深夜の通知で目が覚めることもあります。 就寝前はテレビ、モバイル機器、その他の光を発する機器の使用を避けてください。
- 無理強いしないでください
眠れないことに集中すればするほど、眠りが難しくなる可能性があります。 起きたままベッドに横たわっているとイライラする可能性がある
そして ベッドを覚醒と結びつける原因になります。 眠れない場合は、無理に問題を解決しないでください。起きて、少しリラックスできることをしてください。
- スケジュールを管理する
毎日同じ時間に就寝・起床すると、体は自然な睡眠リズムを身につけることができます。 睡眠の質も向上する可能性があります。 毎晩同じ時間に就寝し、朝スヌーズボタンを押したくなる衝動を抑えるようにしましょう。
- カフェインを避ける
カフェインの影響は最長 6 時間持続することがあり、眠りにつきにくくなります。 就寝後6時間以内にカフェインを摂取しないでください。
- アルコールを避ける
アルコールは最初は眠りにつくかもしれませんが、睡眠の質に影響を与え、夜中に目が覚めてしまう可能性があります。 ぐっすり眠りたいなら、お酒を控えましょう。
- 外光を遮断する
寝室に外光が入りすぎる場合は、遮光カーテンを設置するとよいでしょう。
- エクササイズ
身体活動をするとストレスが軽減され、疲労が軽減され、眠りやすくなります。 睡眠の質と時間を改善することもできます。 一貫した運動習慣を確立すると、他にも多くの健康上の利点が得られます。 夜のリラックスタイムに過剰な刺激を与える可能性があるため、就寝直前の運動は避けるようにしてください。
- ストレッチ
ストレッチをすると、体が柔らかくなり、眠くなるまでリラックスできます。 夜の習慣にストレッチルーチンを追加することを検討してください。
- 白色雑音
夜間の騒音や静寂で目が覚めない場合は、音響機器やファンが提供するホワイトノイズが役立つ場合があります。 ただし、眠りにつくためにホワイトノイズに依存してしまう可能性があることに注意してください。
- 寝具をチェックしてください
あなたの枕には次のような効果がありますか?
適切な量のサポート? マットレスが固すぎたり、柔らかすぎたりしませんか? ベッドシーツが重すぎたり、暖かすぎたりしませんか? 自分の睡眠状況を必ず分析してください。 あなたの問題は、1 つの不快感の原因から生じている可能性があります。
- 医者に診てもらう
問題が解決しない場合は、医師の診察を受ける時期が来たかもしれません。 睡眠時無呼吸症候群や慢性不眠症などの病状によっては、治療が必要な場合があります。
出典: https://www.positivehealthwellness.com/pain-relief/the-step-by-step-guide-to-falling-asleep-that-actually-works/ https://sleep.org/articles/design-perfect-bedtime-routine/ https://sleep.org/articles/exercise-affects-sleep/
