学校が始まる前に子供を睡眠スケジュールに戻す方法
ブライアン・アクトン著
夏の間、お子様がよりゆったりとした睡眠スケジュールに陥っていた場合、学校が再開されてからひどい目覚めになる可能性があります。 就寝時間が不規則で質の高い睡眠が不足すると、子どもの学業、身体的健康、精神的健康にも悪影響を及ぼす可能性があります。そのため、学校が再開するまでに子どもを通常のスケジュールに戻すことが重要です。
7 歳から 12 歳までの子供には毎晩約 10 時間の睡眠が必要ですが、10 代の子供には少なくとも 8 時間の睡眠が必要です。 これらの目標を念頭に置いて、学校が始まる前にお子様の睡眠スケジュールを取り戻す方法を次に示します。
- 目標の起床時間と就寝時間を設定する - お子様が時間どおりに学校に到着するために起床する必要がある時間を確立します (学校が始まったばかりの場合、または学校の開始時間が変更されている場合は、最善の見積もりを使用し、後で調整する必要がある場合があります)。 特に起床が遅いお子様の場合は、朝のルーティンに十分な時間を取り、クッションを追加してください。 目標起床時間を使用して、就寝時間を逆算して設定できます。お子様の年齢と睡眠ニーズに関する知識に応じて、時計を 8 時間から 10 時間戻します。 これで目標就寝時刻が決まりました。
- 目標と現実の違いを測定する- 目標就寝時間をお子様の現在の就寝時間と比較してください。 彼らは夏には遅くまで寝ますか？ 彼らは疲れたら寝てしまいますか？ それとも目標就寝時間にまだ近づいていますか? これにより、学校が始まるまでにお子様がどの程度調整する必要があるかがわかります。
- 就寝時間を目標に合わせて徐々に調整する- 目標を決めたので、学校が始まる前に目標を達成するために就寝時間を徐々に調整し始めます。 学校が再開するまでに目標就寝時刻に到達することを目標に、毎週徐々に就寝時刻を少しずつ早めていきます。 理想的には、お子様が適応する時間を与えるために、調整は軽微なもの（毎週 15 ～ 30 分前）にします。 目標就寝時間に達したら、週末でも同じようにしてください（このプロセスを再度繰り返したくない場合は、来年の夏も同様です）。
- 就寝前のルーティンを作る - 子供たちは寝る前にリラックスする時間が必要です。 就寝前に、読書、お風呂、絵を描くなど、静かでリラックスできる活動をさせて、就寝の準備を整えてもらいます。
- 必ず運動するようにしましょう - 定期的に運動すると、子どもは早く眠れるようになりますが、座りっぱなしの生活習慣は、子どもの寝つきや眠りの持続に問題を引き起こす可能性があります。 お子様には毎日十分な運動をさせてください。
- 気を散らさないようにする - 子供が寝床に入ったら、家を静かに保つようにしてください。 音楽、テレビ、大声での会話などの大きな騒音は、お子様を目覚めさせる可能性があります。 周囲の光やその他の気を散らすものを寝室から取り除くようにしてください。
電話、タブレット、コンピューターなどのテクノロジーも就寝時間を妨げる可能性があります。 画面から発せられるブルーライトは、睡眠サイクルを調節する体内のメラトニンの生成を抑制する可能性があります。 ガジェットは心をアクティブに保ち、通知により子供が目を覚ますことができます。 就寝前にガジェットを使用しないポリシーを制定し、寝室に入れないようにするとよいでしょう。
出典: https://modernparentsmessykids.com/quiet-time-activities-perfect-getting-kids-settle-bed/
https://www.sleep.org/articles/design-perfect-bedtime-routine/
https://www.sleep.org/articles/ways-technology-affects-sleep/
https://www.webmd.com/children/features/make-your-kids-bedtime-battle-free#1