膝を強化する10の基本的なエクササイズ

膝は人体の中で最も損傷を受けやすい関節の 1 つです。 ただし、さらなる怪我を防ぐために、膝とその周囲の筋肉の両方を強化するのに遅すぎるということはありません。 周囲の筋肉は膝関節をサポートするのに役立ち、さまざまなリハビリテーション演習を通じて強化できます。 以下のエクササイズで強化される周囲の筋肉には、大腿四頭筋 (太ももの前)、ハムストリングス (太ももの後ろ)、外転筋 (太ももの外側)、内転筋 (太ももの内側) が含まれます。

1. まっすぐな脚のリフト: 大腿四頭筋（太ももの前部）を強化するのに役立ちます。 ああ 説明書： 平らな場所に座った姿勢から始めます。 まず大腿四頭筋を締めてから、つま先を上に向けて脚を表面から 6 ～ 12 インチ持ち上げます。

2. 壁に座る： 大腿四頭筋とハムストリングの筋肉を強化するために働きます。 これらの筋肉は、ランナーの加速とジャンプ能力を管理するのに役立ちます。 ハムストリングの筋肉は、股関節と膝関節の両方をサポートし、安定させるのに役立ちます。 ああ 説明書： 壁に背を向けて膝を 30 ～ 90 度の角度に曲げます (角度は痛みや可動範囲によって異なります)。 足を肩幅と平行に保ち、膝がつま先を超えて曲がらないようにします。 短時間（30秒から1分）座ったままにします

3. 抵抗付きアンクルポンプ: 腫れを軽減し、膝関節に血液を循環させるのに役立ちます。 ああ 説明書： 座っている間、足の指の付け根にセラバンドまたは抵抗バンドを置きます。 脚をまっすぐな位置にしてバンドに足首を押し込み始め、ポンプを押すたびにすべての筋肉を引き締めます。 (各ポンプを 30 秒間押し続けます)

4. ショートアーク膝エクステンション: 膝の腫れを軽減し、大腿四頭筋の筋力を強化します。 説明書： まずはフォームローラーを使うか、丸めたタオルを数枚膝の下に置きます。 平らな面に直立して横たわり、一方の膝をローリングによって高くし、もう一方の膝を曲げて直立した位置に置きます。 大腿四頭筋を引き締め、足を水面に降ろす前に数秒間その位置を維持するのに役立ちます。

5. アブダクターレイズ: 太ももの外側の筋肉を強化します。 ああ 説明書： 横向きに寝て、脚を曲げた状態で床に置き、もう一方の脚はまっすぐなままにします。 上の脚を5〜10秒間持ち上げてから下げます。 (足首のウェイトを利用して運動の強度を高めます)

6. ダブルレッグカーフレイズ: ふくらはぎの筋肉を強化します。 説明書： ヒールを地面に置き、足を肩と平行にして立ちます。 地面から回復を開始し、5〜10秒間保持します。 (必要に応じて、バランスを保つために平らな面を利用してください)

7. ハムストリングカール: 太ももの裏側（ハムストリングス）の筋肉を強化します。 ああ 説明書： 脚の前部を平らな面 (例: 壁やテーブル) に付けて立ち始めます。 片方の膝を表面に対して曲げ始め、運動により痛みが生じ始めるまで膝を後ろに保持します。 (足首のウェイトを利用して運動の強度を高めます)

8. ステップアップ: 筋肉の持久力とバランスを構築するのに役立ちます。 説明書： 有酸素運動を利用して、上り下りを繰り返します。 片方の脚をステップに置き、もう一方の脚でも繰り返します。 フロントステップ、バックステップ、サイドステップを交互に繰り返します。 モーションを最大 50 回繰り返し、運動が進むにつれて速度を上げます。

9. エアロバイク： 膝の強度と可動範囲を増やすのに役立ちます。 説明書： ゆっくりとしたペースでペダルを回して自転車に乗り始めます。 完全に回転できない場合は、ペダルを 90 度回転させて前後に回転させます ((膝の可動範囲の現在の状態に応じて)。

10. 股関節伸展エクササイズ： 骨盤を安定させ、大殿筋、内転筋、股関節の筋肉を強化して下肢をサポートします。 説明書： 肘と膝を地面に付けて四つん這いで始めます。 片脚を 90 度まで上げ、脚を天井に向かって上げながら、太ももの後ろの筋肉を締め始めます。 各リフトの最高点で保持し、各セットの間に膝を地面に戻します。

出典: http://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.asp?id=363 http://www.irvineortho.com/exercise-program-irvine-orthopaedic-associates.html