骨の燃料: 骨の健康に最適な食品

ブライアン・アクトン著

快適に年を重ねるための重要な側面の 1 つは、骨の健康をサポートすることです。 強い骨は成長期の早い段階で重要であるだけでなく、年齢を重ねるにつれて重要になります。 年齢を重ねるにつれて、強い骨は骨粗鬆症などの症状を遅らせたり、予防したりする可能性があり、その結果、低いストレスや衝撃で簡単に折れてしまう脆い骨が生じます。 50 歳以上の女性は特にこの症状にかかりやすいため、骨粗しょう症であるかどうかにかかわらず、骨を強化する食事を実践することが重要です。 では、どうすれば正しい食生活を確立できるのでしょうか？ 骨を強化し、成長させ、保護する、骨の燃料となる食品を食べる必要があります。

カルシウムが豊富な食品 骨の健康に良い食事に含めるべき最も重要な要素の 1 つはカルシウムです。 カルシウムは骨の主要な構成要素の 1 つであり、カルシウムが豊富な食事は骨の強度と密度に寄与しますが、カルシウム欠乏は骨粗鬆症を引き起こす可能性があります。 乳製品はカルシウムの優れた供給源です。 牛乳は最良の摂取源の 1 つですが、ヨーグルトやチーズもカルシウムを補給するのに最適です。 一般的な症状の 1 つである乳糖不耐症により、多くの人が乳製品から必要なカルシウムを摂取できなくなります。 心配無用！ 乳製品を含まずに十分な量のカルシウムを含む素晴らしい食品が数多くあります。 野菜: コラードグリーン、ケール、ブロッコリー、カブの葉はすべてカルシウムの優れた供給源です。 豆： 白インゲン豆はカルシウムの素晴らしい供給源であり、パスタ、チリ、フムスなどのさまざまな料理に加えることができます。 缶詰の魚： 缶詰のサーモンとイワシはカルシウムとオメガ 3 を豊富に含み、サラダや他の料理に加えるとおいしいです。

ビタミンDが豊富な食品 ビタミンDは、カルシウムの吸収と骨の石灰化を可能にするプロセス、つまり骨を緻密で丈夫にするプロセスをサポートします。 ビタミンDは骨の成長にも役立ち、ビタミンDがないと骨が薄くなったりもろくなったりする可能性があります。 肌に日光が当たるとビタミン D の必要量を満たすことができますが、私たちの多くは日焼けや皮膚がんを防ぐために紫外線への曝露を制限する必要があります。 さらに、冬の寒い気候では屋内に留まる傾向があるため、ビタミン D の食料源も同様に重要です。 天然ビタミン D の最良の供給源は魚、特にサケ、マグロ、サバなどの脂肪の多い魚の肉です。 タラ肝油はビタミン D の優れた供給源でもあります。食料品店でサプリメントを見たことがあるかもしれません。 ビタミン D を含む食品のリストを下に行くにつれて、魚の減少が顕著になりますが、オレンジ ジュース、牛乳、ヨーグルトなど、ビタミン D が豊富に含まれる食品は数多くあります。

タンパク質 バランスのとれたタンパク質の食事は、骨の健康を促進するのに役立ちます。 低体重および高齢のアメリカ人は、推奨食事許容量によって定められたタンパク質推奨量を下回って食事をしていることがよくあります。 対照的に、アメリカ人の食生活は、 あまりにも 動物性たんぱく質が豊富。 正確な推奨摂取量については議論の余地があり、骨の健康に対するタンパク質の役割についてはまだ議論が続いていますが、タンパク質の摂取量が少なすぎても多すぎても、骨に悪影響を与える可能性があるということには同意されています。 肉、鶏肉、卵、乳製品などのタンパク質が豊富な食品は、過剰に摂取すると有害になる可能性があります。 健康的なタンパク質摂取量を維持するには、これらの食品と果物や野菜のバランスをとることが重要です。

最後に 骨を健康に保つ唯一の方法は食事だけではありません。適度な運動と日光も骨の健康に大いに役立ちます。 しかし、食事は骨の形成、強化、成長を助ける成分の主要な供給源であるため、非常に重要な要素です。 十分なカルシウム、ビタミンD、適度な量のタンパク質を確実に摂取することは、骨を強く保ち、骨粗鬆症や脆い骨の発症を予防または遅らせるのに役立ちます。  

出典: http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium-full-story/#calcium-from-milk https://www.nof.org/patients/治療/栄養/ https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/