夜のスクリーンタイムが睡眠を妨げる仕組み
ブライアン・アクトン著
テレビを見たり、ビデオゲームをしたり、携帯電話やタブレットを見つめたりして、夜をスクリーンの前で過ごしていると、意図せず睡眠を妨げている可能性があります。 テクノロジーはさまざまな形で睡眠に影響を与え、スクリーンタイムは夜の十分な休息を大幅に低下させる可能性があります。
最大の犯人は？ 電子機器から発せられるブルーライトで、睡眠サイクルを狂わせる可能性があります。
ブルーライトは体の睡眠サイクルを妨害します
人工照明が普及する前は、太陽が人類の主な照明源でした。 人間の体内時計、概日リズムは、昼夜のパターンに従って自然に睡眠サイクルを調節します。 体は、日没後の夕方に、睡眠と覚醒のサイクルを調節し、眠気を感じるメラトニンを放出し始めます。
しかし、人工光にさらされると実際にはメラトニンの分泌が抑制され、眠りに落ちたり、十分な睡眠をとることが難しくなる可能性があります。 研究によると、電子スクリーンから発せられるブルーライトの波長は、特に自然な睡眠サイクルとメラトニンの分泌を妨害することがわかっています。
つまり、ブルーライトにさらされると、入眠に時間がかかり、睡眠の質が低下し、朝のダルさを感じやすくなる可能性があります。
ブルーライトの影響を避ける方法
日中は光を避ける必要はありません。光は注意力を高めるのに役立ちます。 しかし、日没後にスクリーンを見る時間を減らすと、体が睡眠サイクルをより適切に調節できるようになります。
ブルーライトの有害な影響を回避する最善の方法は、ブルーライトを完全に排除することです。 就寝前の数時間は明るい画面を見ないようにする必要があります。これは、電話、テレビ、タブレット、コンピューターの画面にも当てはまります。 代わりに、本を読んだり、パズルに取り組んだり、家を掃除したり、画面を使用しない別のアクティビティを行うこともできます。
夕方にすべての人工照明を消すのはおそらく現実的ではありませんが、頭上の照明を暗くすることも役立ちます。
夜にスクリーンタイムが必要な場合は、解決策があります。 夕方に携帯電話やタブレットの画面から発せられるブルーライトを軽減できるアプリがあり、より健康的なスクリーンタイムのためにブルーライトの波長を除去する特殊なメガネもあります。
情報源
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side
https://www.livescience.com/53874-blue-light-sleep.html
https://www.sleepfoundation.org/sleep-topics/what-circadian-rhythm
https://www.webmd.com/sleep-disorders/news/20170619/is-blue-light-bad-for-your-health