一貫した睡眠スケジュールを確立する方法
ブライアン・アクトン著
睡眠を最大限に活用したいですか? 毎日同じ時間に就寝し、起床することが役立ちます。これにより、概日リズム、つまり疲労と覚醒の期間を繰り返す体内時計が調整されます。
毎日同じ時間に寝て起きるのは、言うは易く行うは難しですが、より休んだ気分になり、仕事に集中するのに役立ちます。 一貫した睡眠スケジュールを確立するためのヒントをいくつか紹介します。
- 就寝時間と起床時間を一定に設定する
睡眠スケジュールを設定する最初のステップは、就寝時刻と起床時刻を決めることです。 週末であっても、毎日この時間に就寝し、起床します。 実際の時間はスケジュールによって異なりますが、毎晩少なくとも 7 ～ 9 時間の睡眠を計画するようにしてください。これは、平均的な成人の一般的に推奨される睡眠時間です。
最初は、ベッドに入ってすぐに眠れないかもしれませんが、とにかく同じ時間に寝る必要があります。 起床時にスヌーズボタンを押すとスケジュールが狂ってしまうので避けてください。
- 目標に向かって徐々に取り組んでください
睡眠時間と起床時間が既存のスケジュール（またはスケジュールが不足している）を大幅に調整する場合は、徐々に調整する必要があるかもしれません。 目標タイムを設定したら、15 分単位で目標タイムに向かって取り組むことができます。 たとえば、目標を達成するまで、毎週就寝時間を 15 分早めることができます。 そうすることで体が順応し、眠れない夜が続くことを避けることができます。
- 就寝前のルーティンを確立する
毎晩同じルーチンを行うと、体がより予測しやすく眠りにつくことができます。 たとえば、就寝時間の数時間前に本を読んだり、入浴したり、ストレッチをしたりすると、特定の活動と睡眠が関連付けられ、眠りが楽になります。
- カフェインとアルコールを避ける
カフェインの影響は最大 6 時間持続し、入眠を妨げる可能性があるため、就寝時間までの数時間はカフェインを完全に避ける必要があります。 アルコールは睡眠の質に影響を与え、夜中に目が覚める原因にもなるため、頻繁または過剰なアルコール摂取は避けることが最善です。
- 電子機器を避ける
の スクリーンから発せられるブルーライト 眠りにつくのを助けるメラトニンの生成を妨げます。 ガジェットは頭をアクティブに保ち、深夜の通知で目が覚めることもあります。 就寝前に電話、テレビ、ノートパソコンなどの画面を見ないようにすることをお勧めします。 就寝前に電話をする必要がある場合は、デバイスのブルーライト放射を軽減するアプリの使用を検討してください（またはブルーライトカットメガネを使用してください）。
- 寝室を快適に
あなたの寝室は休むための神社であるべきです。 簡単に眠りにつき、一晩中眠り続けることができるように、できるだけ快適な環境にするための措置を講じてください。 光と騒音を可能な限り減らしてください。 正しい枕を使用する 寝室の温度が適切であることを確認してください。
出典:
https://www.coreproducts.com/blogs/news/eight-tips-for-keeper-your-bedroom-cool-in-the-summer
https://www.coreproducts.com/blogs/news/how-evening-screen-time-can-sabotage-your-sleep
https://www.coreproducts.com/blogs/news/how-often-should-you-replace-your-pillow
https://www.sleepfoundation.org/articles/what-circadian-rhythm
https://www.sleepfoundation.org/excessive-sleepiness/support/how-much-sleep-do-we-really-need
https://www.sleep.org/articles/design-perfect-bedtime-routine/