睡眠負債を補う方法
ブライアン・アクトン著
平均的な成人は、適切に機能し、十分な睡眠による健康上の利点を最大限に得るために、毎日約 7 ～ 9 時間の睡眠を必要とします。 しかし、疾病管理予防センター (cdc) によると、アメリカ成人の 3 人に 1 人以上が常に十分な睡眠をとっていません。
質の高い睡眠が不足すると、健康状態が悪化したり、うつ病やストレスなどの心理的問題を引き起こす可能性があります。 少なくとも 7 時間の睡眠が取れていない場合は、睡眠負債を抱えている可能性があります。定期的に十分な睡眠時間が不足している場合、危険を冒す前にその不足した睡眠を取り戻すことが体に義務付けられています。燃え尽きる。
ここでは睡眠負債を補う方法をご紹介します。
- 睡眠時間を確保する - 当たり前のことのように思えるかもしれませんが、時間を作らなければ夜はしっかりと休むことはできません。 就寝時間が遅かったり、朝が早かったりすることで、必要な休息が取れなくなっている場合は、カレンダーからいくつかの義務を削除する時期かもしれません。 もちろん、仕事や家族の責任を常に避けられるわけではありませんが、カレンダーからいくつかのことを削除したり、日常生活を調整したりできれば、就寝のための時間を確保できるかもしれません。 何十年も睡眠不足が続いている場合は、あまり義務のない休暇という形で長期休暇を取る必要があるかもしれません（1週間の遠征を計画したり、ストレスの多い家事で一日を埋めたりしないでください）。
- 徐々に追いつきます - 睡眠時間を取り戻すための鍵は、徐々に行うことです。希望する睡眠量に達するまで、就寝時間を早めたり、起床時間を毎週 15 分遅らせたりすることができます。 日中の昼寝や週末の長時間睡眠に頼りすぎると、睡眠パターンを調節する体内時計であるサーカディアンリズムが乱れてしまう可能性があるため、実際には良いことよりも害を及ぼす可能性があります。
- 一貫した就寝時間を確立する - たとえ週末であっても、毎日同じ時間に就寝し、同じ時間に起きるように努めるべきです。 就寝時間と起床時間を一定にすることは、概日リズムを調整し、最適な時間に自然に眠りにつき、起きるように体を訓練するのに役立ちます。 また、少なくとも 7 時間の睡眠を確保するための最良の方法でもあります。
- 運動をしましょう - 十分な休息が取れていない場合、運動は価値があるというよりも面倒に思えるかもしれません。 しかし、ワークアウトは体と心に良い効果があり、適度な有酸素運動を 30 分間行うだけで、深い睡眠の量を増やすことができます。 エリートアスリートである必要もありません。早歩き、ジョギング、または自転車に乗るだけで十分です。 エンドルフィンレベルがベースラインに戻り、脳がリラックスするのに時間がかかるため、就寝時間から 1 ～ 2 時間以内の運動は避けてください。
- カフェイン、アルコール、電子機器を避ける - 睡眠時間を取り戻すために、就寝前に避けるべきことがいくつかあります。
- カフェインの影響は最大 6 時間持続し、入眠を妨げる可能性があるため、就寝前 6 時間以内にカフェインを摂取しないようにしてください。
- アルコールは睡眠の質に影響を与え、夜中に目が覚める原因となる可能性があるため、頻繁または過剰な飲酒は避けてください。
- テレビ、電話、タブレットの画面から発せられるブルーライトは、眠りを助けるメラトニンの生成を妨げます。 就寝前にはスクリーンを避けてください。
- 二度と遅れを取らないでください - 毎晩7時間以上眠る習慣ができたら、それを継続するように努めてください。 時間が経つにつれて、あなたの体と心はより休息したと感じ始めるはずです。 熱心に取り組み続け、古い習慣に戻らないようにすれば、新しい睡眠スケジュールが自然になるでしょう。
- 医者に診てもらう - すべての睡眠の問題がライフスタイルの調整で解決できるわけではなく、睡眠の問題が根本的な問題や健康状態の一部である可能性があります。 もっと睡眠を取ろうと努力しても効果がない場合は、医師に相談する予約をしてください。
出典:
https://www.cdc.gov/media/releases/2016/p0215-enough-sleep.html
https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep