弱い足首を強化する方法
ブライアン・アクトン著
ブライアン・アクトン著
足首が弱い原因としては、捻挫や挫傷などの怪我、慢性足首不安定性 (CAI)、糖尿病、関節炎など、さまざまな原因が考えられます。 足首は、歩いたり、走ったり、ジャンプしたりすることによる磨耗によって時間の経過とともに影響を受けることもあります。
症状としては、足首や足の痛み、繰り返す足首の捻挫や挫傷、バランスの悪さ、歩行中に足首が外側にねじれてしまうことなどが挙げられます。 怪我のリスクを減らし、症状を軽減するには、弱い足首を強化し、バランスを改善し、怪我の可能性を減らすためにできることがいくつかあります。
弱った足首を鍛える方法をご紹介します。
- アクティブに過ごす - 足首の怪我、慢性的な衰弱、痛みにより、歩いたり、走ったり、活動的になったりすることができなくなる場合があります。 しかし、運動は怪我から回復したり足首を強化したりする上で重要な要素です。 運動は、さらなる怪我を防ぎ、現在のフィットネスレベルを維持し、他の筋肉や関節を強く保つのに役立ちます。 足首が弱いために運動習慣を調整する必要がある場合は、そのようにしてください。ただし、アクティブな状態を維持してください。
- 健康的な体重を維持する - 過剰な体重は体にさらなる負担をかけます。 立ったり歩いたりするときに体重のほとんどを負担する足首と足ほど、これが当てはまります。 太りすぎると足首にさらなる圧力がかかり、捻挫、関節炎、腱炎を引き起こす可能性があります。 健康的な体重を維持すると、足首が保護され、足首にかかる負担が軽減されます。
- 足首のエクササイズを実行する - 足首の可動性と強度を高めるために、足首をターゲットにして足首を強くするストレッチやリフトを行うことができます。 演習には次のものが含まれます。
- スタンディングカーフレイズ: 腰幅で、手すりまたは壁をつかんで階段に立ちます (バランスが悪い場合は床に立ちます)。 つま先立ちになるまでかかとを上げ、その後かかとを下げます。 数回繰り返します。
- アルファベットを描きます: 仰向けになるか、片足を上げて立ちます。 片足を曲げて、つま先でアルファベットの文字を描きます。 もう一方の足でも同じことを繰り返します。
- フレックスとストレッチ: かかとを床に置き、つま先を天井に向けて仰向けになります。 ゆっくりとつま先をできるだけ遠くに向け、数秒間保持してから休みます。 数回繰り返します。
- 足首サポートを着用する - 足首ブレースまたはラップ 怪我から回復する際に足首にサポートと保護を提供します。 これらのサポートは永久に着用することを意図したものではなく、それらに依存したくありませんが、 できる 足首の健康の回復に努める際に、再負傷を避けるのに役立ちます。 追加のサポートが必要かどうかについては、医師に相談してください。
足首に重大な外傷があった場合、変形している場合、ひどい腫れがある場合、または痛みが悪化している場合は、医師の診察を受ける必要があることを覚えておいてください。
出典:
https://health.clevelandclinic.org/how-to-strengthen-your-ankles-and-avoid-sprains-3-easy-exercises/
https://www.healthline.com/health/weak-ankles
https://www.livestrong.com/article/462474-obesity-and-ankle-pain/
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