フォームローラーを使って背中と脚の痛みと筋肉の緊張を和らげる方法

投稿者: ブライアン・アクトン

フォームローラーは、怪我や運動による筋肉の緊張を和らげる最良の方法の 1 つです。 これは、フォームローリングが容易になるためです。 筋膜リリース – 筋肉組織に圧力を加えるとプロセスが開始されます。 このプロセスにより循環が改善され、筋肉への血流が増加し、怪我や運動による緊張が緩和されます。 ジムに行くと、激しいトレーニング後のリハビリのためにフォームローラーを足や背中に使っている人を見たことがあるでしょう。 フォームローラーの魅力は、安価で使いやすいことです。必要なのは、フォームローラー、体、そして床の小さなエリアだけで始められます。 フォームローラーを使って背中と脚の緊張を和らげ、筋肉をリラックスさせる最良の方法をいくつか紹介します。

あなたの背中のために 腰痛の治療でも、運動で蓄積した緊張を解放する場合でも、背中を治療するための優れた方法がいくつかあります。

• 腰部: 仰向けになり、フォームローラーを腰の下に置きます。 左脚を引き上げ、膝を抱えて胸に引き寄せます。 次に、背中の左側に体重を置き、お尻のすぐ上から胸郭までローラーの上を転がします。 この動作をゆっくりと10回繰り返し、反対側も同様に行います。 背骨の上で直接転がさないでください。
• 上背： フォームローラーを最後のエクササイズから肩甲骨のすぐ下まで少し上げます。 胸の前で腕を交差させ、頭を床に戻して体を伸ばします。 この位置を 30 ～ 90 秒間保持し、ローラーを数センチメートル上下に動かし、繰り返します。 腕を頭の上に動かし、フォームローラーを背中の上部で上下に転がすことで、このエクササイズを続けることができます。 必要に応じて、体を地面に平らに置き、膝を上げて押したり引いたりすることもできます。

• ハムストリングス: フォームローラーをハムストリングの上部の筋肉（臀筋の下の太もも）の下に置きます。 片方の脚をもう一方の脚の上に交差させ、臀部から膝のすぐ上までローリングし、その後元に戻します。 このプロセスを 10 ～ 12 回繰り返し、反対側に切り替えます。
• 子牛: ローラーをふくらはぎの下に持っていき、両手を後ろで床につけて支え、お尻を床から離します。 膝の下から足首までゆっくりとローリングし、さまざまな角度でふくらはぎのすべての面を動かします。 この動作を 10 ～ 12 回繰り返し、脚を入れ替えてもう一度繰り返します。
• 太もも: 太ももの痛みを和らげるには、床を向くように寝返り、太ももをローラーの上に置き、手で体を支えます（足は地面に触れないようにしてください）。 腹筋を締めて胴体を持ち上げ、腰と膝の間でローラーを転がして、痛みのある箇所を動かします。 この動作を10〜12回繰り返します。

これらの動作のいずれかが激しい痛みを引き起こす場合は、すぐに中止する必要があります。 パーソナルトレーナーやマッサージセラピストは、あなたの特定の身体のニーズに合わせて専門的なサポートを提供してくれることがよくあります。 手首や肘など、特に注意が必要な小さな領域がある場合は、こちらをチェックしてください。 マッサージローラー!    

出典: http://morganmassage.com/2014/02/18/4-foam-roller-techniques-for-low-back-pain/ http://www.prevention.com/fitness/strength-training/foam-roller-strengthen-muscles-and-relieve-pain