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より多く立つことが健康を促進する仕組み

ブライアン・アクトン

人間は多くの時間を座って過ごします。研究によると、平均的な会社員は 1 日あたり約 10 時間座っています。この数値は職業やライフスタイルによって変動しますが、座って過ごす時間はあっという間に増加します。また、1 日あたり 6 ～ 8 時間座っていると、さまざまな健康上の問題が引き起こされます。

私にとって、行き帰りの電車の中で、オフィスで、夕食のテーブルに座って、そして夕方のソファに座っているのは、非活動的に費やす極めて長い時間のように思えました。その後、パンデミックが発生し、フルタイムの在宅勤務に移行しましたが、通勤に座る時間を解消するために歩く時間さえなくなりました。自分自身の健康のために、もっと活動を優先する必要があるとわかっていました。

座る時間を減らす最も簡単な方法は明らかです。それは、もっと立つことです。立って定期的に活動することは健康を促進し、次の方法で座りすぎによる悪影響と闘います。

立っていると重篤な健康状態のリスクが軽減される

当然ながら、立ったまま過ごす時間を増やすと、座って過ごす時間が減り、深刻な健康状態を発症するリスクを減らすために努力する価値があります。長期間の非活動状態は、次の健康状態に関連しています。

癌：研究では、長時間座っていると特定の種類のがんのリスクが高まることがわかっています。
循環器疾患： 米国心臓協会は、長期間の非活動状態が心血管疾患や心臓病のリスク増大につながると指摘しています。
糖尿病： 座りすぎと糖尿病の間には相関関係があります。
骨粗鬆症： 活動的で座る時間が少ない人は、骨粗鬆症を発症する可能性が低くなります。

立っていると健康になり、より強くなります

立っていると、いくつかの点で健康になり、より強くなります。強度を維持するために定期的な動きを必要とする骨をサポートします。また、座っているときよりもはるかに多くのカロリーを消費します。そして、適度な運動は筋肉を増強し、より強くします。

立っていると血流が制限される可能性がある座っているよりも血行が良くなります。新陳代謝を促進し、痛みを和らげ、姿勢を改善することもできます。

立っていると気分が良くなる

立つことは気分を高め、脳の機能を高めるのにも役立ちます。立つことで血流が改善され、より多くの酸素と栄養素が脳に届けられます。立っているとエネルギーが高まり、注意力と集中力が高まります。定期的に立って適度に活動することで、気分が高揚し、幸福感が増します。

もっと立つ方法

一般に、毎週少なくとも 150 分間の中程度の運動、または 75 分間の激しい運動を行うことが推奨されていますが、それでも毎日何時間も座っていることを補うには十分ではない可能性があります。一日を通して立ったり歩いたりする時間が増えると、座って過ごす時間が減り、健康状態が改善されます。

もっと立ち続けるためのヒントをいくつか紹介します。

携帯電話、カレンダー、アクティビティトラッカーに、時々立ち上がったり歩いたりするようにリマインダーを設定します。 30 ～ 60 分ごとに立ったり歩いたりすると、座っている時間が分散され、短縮されます。
立ったり、衝撃の少ない運動をしたりする追加の機会を探してください。机で食べる代わりに公園まで歩いてランチを食べたり、会議室に座る代わりにウォーキングミーティングに参加したり、電車に座っている代わりに立ったりすることもできます。
スタンディングデスクは、長時間コンピューターの前に座る事務仕事に最適なソリューションです。調節可能なスタンディングデスクを使用すると、立ったり座ったりを簡単に切り替えることができます。
より良い夜の睡眠をお楽しみください。睡眠の質が悪いと、一日中疲れやだるさを感じ、座りたくなります。毎日同じ時間に就寝・起床することで睡眠を改善できます。高品質の枕に投資する.

多少の調整は必要でしたが、在宅勤務のおかげで、最終的には立って運動できるようになりました。オフィスの休憩室で社交したり、コーヒーショップまで歩いたりするために休憩をとるのではなく、自宅で簡単なトレーニングや家事を日課に組み込むことにしました。時間が経つにつれて、意識的にもっと立つことが第二の習慣になりました。

情報源

https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIR.0000000000000440

https://www.juststand.org/the-tools/sitting-time-calculator/

https://www.nytimes.com/2020/06/24/well/move/sitting-sedentary-exercise-cancer-risk.html

https://www.washingtonpost.com/news/wonk/wp/2015/06/02/medical-researchers-have-figured-out-how-much-time-is-okay-to-spend-sitting-each-日/