春マラソンのトレーニングを冬の間も順調に進める方法
ブライアン・アクトン
春や夏にマラソンを走る予定がある場合、冬をソファで過ごすわけにはいきません。 冬はマラソンの目標に向けて取り組むための重要なトレーニング期間です。 しかし、日照時間が短く、気温が低く、天候が危険なため、トレーニングのモチベーションを見つけるのは難しい場合があります。
追加の計画と適切なギアは、安全にトレーニングを継続し、モチベーションを維持するのに役立ちます。 冬によって春のマラソントレーニングが台無しにならないようにする方法をご紹介します。
- 屋内でも屋外でもランニング
寒い天候でのランニングは必ずしも快適なわけではありませんが、低温や冬の天候は実際には危険な場合もあります。 そんなときは、トレッドミルや屋内トラックがあればそれを使ってランニングすることで、スケジュールを守ることができます。
ただし、トレッドミルに強く寄りかかりすぎないようにしてください。 気象条件が良いときは、屋外でランニングをする絶好の機会です。 暖かくて視界が良い午後など、1 日の中で最適な時間帯を狙いましょう。
- 適切な服を着ましょう
屋外でランニングする場合は、体温を失いすぎないように、十分暖かい服装をする必要があります。 吸湿発散性素材のベースレイヤーから始めて、暖かさを保つためにフリースジャケットなどの中間層を追加します。 通気性のあるコート、帽子、手袋を外層に追加して、風雨から身を守ることができます。
寒い天候でも過熱する可能性があることに注意してください。 帽子や手袋など、温まったら簡単に脱げる重ね着や、暑くなったら脱げるジャケットの着用を検討しましょう。
暗闇、曇り空、冬の降水で視界が悪い場合には、明るい色が不可欠です。 ドライバーや歩行者からはっきりと見えるようにしたいと考えています。
怪我を治療中または回復中の場合は、再怪我を防ぐために追加のサポートを着用することをお勧めします。 たとえば、 Performance Wrap™ 膝サポート 軽度の膝損傷を持つランナーに圧縮と膝蓋骨トラッキングの改善を提供し、動いて汗をかいても所定の位置に留まります。
- ルートを計画する
ルートを計画しておくと、冬場のトラブルを避けることができます。 暗いときや雪が降っているときに方向転換されるのは避けたいので、よく整備されているとわかっている道路や小道を走ることをお勧めします。
自宅などのスタート地点の周囲をループして長距離のランニングを行うことができます。 そうすれば、ホームベースから遠く離れて立ち往生することを心配することなく、余分な服を脱いだり、水を汲んだりすることができます。
- 水分補給
暑さを感じないと、自分がどれだけ発汗しているのかを見失いがちです。 寒い季節には喉の渇きを感じなくなるかもしれませんが、だからといって水分補給が必要ないわけではありません。 暖かい季節と同じように、引き続き水を飲むようにしてください。 長距離を走る場合には、電解質も交換する必要があります。
- 事前に計画を立てる
計画を立てないことほど早くモチベーションを失わせるものはありません。 冬も他の時期と同様に、マラソンに向けたトレーニングスケジュールを継続してください。 マークはカレンダー上で事前に実行されます。 そして、前夜にランニングギアを準備してください。手袋が見つからないことを言い訳にしてトレーニングをサボるのは避けるべきです。
- 回復する
あらゆる運動プログラムの鍵となるのは回復です。 ランニング直後に水分補給し、炭水化物と電解質を補充することで回復を助けることができます。 また、脚や腰をストレッチしたり、フォームローラーを使用して筋肉を緩め、痛みを軽減することもできます（筋肉を緩め、足底筋膜炎の症状を含む足の痛みを軽減するには、フォームローラーを使用してください） 専用フットローラー).
筋肉の腫れを軽減したり、怪我から回復したりするために、回復計画の一部として冷却ベースの療法を使用できます。 寒い日から帰ってきたら氷風呂は一番避けたいことかもしれませんが、次の方法を使用して体の特定の部分をターゲットにすることができます。 Corpak™ 温冷療法パック.
また、エネルギーを補充するために食事をし、毎晩十分な睡眠をとるようにすることも必要です。 必ず休息日を設けるか、翌日ランニングする場合は回復ランニングを行ってください。
